Dagens träning

F5-pass/styrketest

Armhävningar + upphopp (10+10+8+8)

Styrketest:
Benböj i Smithmaskin (39 kg): 12+12+13 reps
Bänkpress i Smithmaskin (29 kg): 5+5+7 reps
Bicepscurl med stång (15 kg): 11+12+8 reps
Dips i dipsrack: 8+6+9 reps
Australian chin-ups: 10+8+10 reps

Bänkpress med stång (20 kg): 14+10+12
Benböj med stång (30 kg): 12+12+12
Dips mellan två bänkar: 23+18+19
Bicepscurl med stång (12,5 kg): 13+9+9
Australian chin-ups: 10+9+9

2 set russian twist + fällkniv (6 kg medicinboll)
1 set russian twist med knävridning (6 kg medicinboll)
2 set rak planka (50 s vardera)
1 set sidoplanka (1 min/sida)


Härligt pass! Benböjen är så sjukt sega, jag hatar dem men det går ju framåt! Körde ett nytt upplägg idag också, som jag tror jag fortsätter med ett tag, det vill säga, att maxa vikterna i första "varvet" (och använda Smithmaskinen tills jag är säker på att inte tappa stången med all vikt) och sedan teknikträna med lite lättare vikter i andra varvet. Dagens hurra går till den skitfokuserade styrkekvinnan (nej, jag talar inte om mig själv) som körde chins i en sån här och spände upp ett handtag att stå på för att avlasta med vikterna. Genialt! Det snor jag till nästa ryggpass, jag funderade på att gå fram till henne och säga hur smart hon var, men jag vågade inte. Hade redan gjort två set av svag-chinsen så jag hoppade det idag, men nästa gång (i övermorgon)!

Styrketest

Jag börjar med att konstatera att jag är så jävla feg. Mitt mod sträckte sig till att våga mig på Smithmaskinen idag, det blev inga chins.

MEN jag gjorde styrketest på allt annat, och det såg ut som följer:

Bröstpress i Smithmaskin, 29 kg: 3x4 repetitioner
Benböj i Smithmaskin, 39 kg: 3x9 repetitioner
Bicepscurl med stång, 15 kg: 10+7+5 repetitioner
Dips i dipsrack (?): 7+5+4

Fokus: Jag måste träna mera benstyrka, jag klarar "rätt" vikt i allt utom knäböjen där jag måste fixa 10 kg till. Och jag SKA ta mod till mig och göra chins. Om inte annat sticker jag till en lekpark där ingen ser mig, klarar jag bara en så räcker det för att jag ska våga dra fram bänken och göra den på gymmet sen. Tror jag.

Men allt som allt, not too shabby! Nuvarande plan är att träna ett "styrketestpass" á 3 set per övning/vecka.

Mål?

I f-ing ♥♥♥ google. Wilfade fram Fitness 5 och där har vi ju något fantastiskt och mätbart att sträva efter!

Vete tusan om jag tänker tävla iofs, men man behöver ju inte döma bort något när det är ett helt år tills nästa års uttagningar. Grenarna är i vilket fall:

Max antal repetitioner under 100 sekunder av 

1. Bänkpress med 60% av kroppsvikten (i damklassen)

2. Benböj med 100% av kroppsvikten

3. Bicepscurl med 30% av kroppsvikten

4. Chins

5. Dips

Steg 1: Testa 1 repetition... Biceps är nog nemas problemas men 50 kg benböj är det frågan om jag fixar, chins och dips ska vi inte tala om. Har gymmat idag men om det känns OK imorn testar jag då.

EDIT: BODY verkar ha ett bra träningsupplägg, skönt att vara lätt så man slipper fippla med deff...