Hej träningsvärk

När jag väl tränar nuförtiden så går jag oftast in i gymmet, där är det mätbart, där ser jag hur jag utvecklas och jag tycker att det nog är där jag får mest resultat. Men då tanken är att jag snart (helst igår) ska hålla ett pass som heter Kondition/förbränning/styrka så pallrade jag mig in som deltagare i gruppträningssalen ikväll.

Och alltså, jag älskar ju gruppträning, fy fan vad det är roligt. Inte blev det sämre av att instruktören visade sig vara en riktig sadist som under 30 min styrka tvingade oss att träna ben i icke mindre än 25 (!) minuter. Jag stapplade ut från gruppträningssalen, kröp upp för trappan, 5-minuterscykelturen hem tog det dubbla och jag har tremor i hela mig en timme efteråt. Imorgon kommer jag ha ett burning ass.

Gårdagens träning

Gah, tog mig äntligen iväg till gymmet igår, och spenderade sedan kvällen med att hetsa ihop ett föredrag om stress och psykosomatisk sjukdom. Jag vill ta ironin i det sistnämnda och bre den på en smörgås, mina vänner.


Nåväl. Gårdagens träning:

Benböj (10 kg platta), upphopp, press ovanför huvudet (10 kg platta) 10+8+6+4+2 av varje i cirkel, ingen vila emellan.
3 set vinklad bänkpress m hantlar (12 kg, 8+7+7)
50 skridskohopp
3 set benböj med stång (40 kg, 10+8+7)
3 set chins med motvikt (ehm, -33 kg, 10+14+13)
3 set dips mellan två bänkar (21+19+13)
2 set bicepscurl med stång (15 kg, 10+7)
15 ryggups med drag
2x10 diagonala drag
2xjävligt korta plankor
Russian twist (5 kg platta, 40 st)

Avslutande cirkel:
Ryck-vändning-benböj med powerbag (10 kg, 5 st)
Handstående planka med drag (10+10 raka+diagonala)
Ryck-vändning-benböj med powerbag (10 kg, 5 st)
Mountain climbers (20 st)
Ryck-vändning-benböj med powerbag (10 kg, 5 st)
Handstående planka med drag (10+10 raka+diagonala)


Smarta jag hade glömt stänga av mp3-spelaren efter mitt pass i torsdags så den var död när jag skulle träna...utan min Rockymusik (när det blir tungt kör jag alltid 4 från IV på repeat) och tidtagningen var det svårt att motivera mig till plankorna, men helt OK pass ändå. Ska ta mig ner till jobbets gym någon dag, har inte varit därnere sedan jag var tokgravid och minns ärligt talat inte hur det såg ut.

Tummen ur!

Kom-in-i-matchen-pass:

Uppvärmning/axlar, 2 set, 6 kg hantlar:
1. 10+10 bröstrodd, 10 militärpress, 16 upphopp
2. 10 upphopp, 10 militärpress+10, 10 bröstrodd, 50 skridskohopp

4 set latsdrag (40 kg 7 st, 33 kg 10+7+5)
3 set bröstpress med hantlar (10 kg, 10+8+6)
3 set tricepspress med plattor (7,5 kg, 9+8+7)
3 set bicepscurl med stång (15 kg, 8+7, 12,5 kg 12 st)
3 set fällkniv med medicinboll (6 kg, 10+7+7)
2 min jägarvila
Sidoplanka (1 min 20 s/sida)
Rak planka (35 s)
Handstående planka med knädrag (12 st)


Jag är sjukt nöjd med att inte ha blivit så mycket svagare! Jag har pluttat på med jägarvila när jag borstat tänderna, gjort några armhävningar här och där, tränat mage när jag tittat på TV och lagat mat med en hand medan jag haft 10 kilo barn på andra armen - och se, det gav något det med. Vardagsmotion FTW!

Men jag ska styra upp min träning igen nu, börjar jobba heltid på måndag och vill köra enligt tidigare upplägg igen. Planering, planering, planering + inte ge efter för latmasken som helst vill lägga sig och sova efter jobbet.

Dagens träning

Å men äntligen! Tummen ur, söndag morgon spenderad på gymmet, benen skakade när jag gick därifrån. Jag hoppas på
a) träningsvärk imorgon
b) snabb upphämtning av mina vikter, jag är förjävla svag

Äntligen tillbaka-pass:

Upphopp (14+12+10)
Bröstpress med hantlar (12 kg 7 st, 10 kg 12+10 st)
(varannan övning)

Bröstrodd (6 kg, 16+14+14)
Militärpress (6 kg, 12+10+10)
Sidohopp (30+50+40+50+40)
(varannan styrka, varannan sidohopp)

Benböj med press (10 kg platta, 8+8+6)
Bicepscurl med stång (12,5 kg, 12+13+11)
Bröstrodd med stång (12+12+12)
Fällkniv med medicinboll (6 kg, 13+11)
Sned fällkniv med medicinboll  (6 kg, 20 st)
Sidoplanka (1 min/sida)
Russian twist med medicinboll (6 kg, 30 st)
Sidohopp (50 st)
Sittande statisk mage (oklart hur länge)

Flyttad, jobbad, otränad

Aaa, veckorna bara passerar i revy nu, det har varit helt tokigt på jobbet eftersom vissa delar av samhället tyvärr inte står stilla trots semestertider. Träningen står och stampar (har hunnit med i snitt 1 pass i veckan förutom dem jag håller i), flyttpackande, uppackande, städande och familj i olika konstellationer har krävt resten av tiden. Puh.

Nåväl. Det börjar lugna sig på jobbet, jag har införskaffat ett passerkort till arbetsplatsens gym (men inte gått dit ännu) så jag har möjlighet att gå upp en timme tidigare och köra ett pass innan jobbet. Gymmet är enligt uppgift enbarmligt dåligt utrustat och stort som en skokartong men ge mig en matta, en stång och lite utrymme så kan man ju träna igenom kroppen i vart fall. Tror det är lite därför orken tryter som det är nu, jag är inte riktigt mig själv utan några genomkörare i veckan, sporadiska upphopp och en planka då och då just won't do it.

En sak som jag dock har gjort är att inviga vår balkong (!!!) för träning, den är precis lagom stor (eller så är jag lagom liten) för att man ska kunna köra burpees/armhävningar/kettlebellsövningar/plankor och lagom högt upp för att ingen ska se mig om de inte står med kikare och tittar snett uppåt. Körde ett 500-pass (505 noga räknat) splittat på 4 delar häromdagen:

Varv 1:
15 squats (10 kg kettlebell)
15 bröstrodd (10 kg kettlebell)
50 skridskohopp
15 militärpress (10 kg kettlebell) 15 upphopp

Varv 2:
20 armhävningar
20 upphopp
20 rumänska marklyft (10 kg kettlebell)
20 squats (10 kg kettlebell)
20 bicepscurls (10 kg kettlebell)

Varv 3:
20 bröstrodd (10 kg kettlebell)
50 skridskohopp
20 militärpress (10 kg kettlebell)
50 skridskohopp

Varv 4:
20 + 20 raka/diagonala knädrag i handstående planka
20 höftlyft
20 rygglyft med drag
20 + 20 raka/diagonala knädrag i handstående planka
15 upphopp
10 diagonala fällknivar

Dagens träning

30 + 30 min step up

3 set bänkpress (20 kg, 13/set)

3 cirklar militärpress med hantlar (5 kg, 10 st) + upphopp (15 st) + bröstrodd med hantlar (5 kg, 10 st) + skridskohopp (15 st). Ingen vila emellan.

3 set marklyft med stång (30 kg, 6/set)

3 set knäböj med powerbag (10 kg, 10/set)

Handstående planka med knädrag

Hade första passen, av olika anledningar gick det andra passet bra och det första utvecklade sig till lite av en kris senare under dagen så jag tröstade mig med njutträning, dvs precis vad jag kände för för dagen. Till nästa vecka blir det nya tag med integrerad input från deltagare och personal, jag känner mig hoppfull :-)

Dagens träning

Uppvärmning: 12+12+10+10 armhävningar + upphopp

3 set benböj med stång (12 st 40 kg, 8+9 st 45 kg)
3 set chins (22,5 kg avlastning, 10+7+8)
3 set bänkpress 30 kg (10+5+5)
3 set bicepscurl med stång (14+11+8)
3 set dips (5+5+3)
2 set knäböj m powerbag (10 kg, 10/set)
3 cirklar handstående planka med raka + diagonala knädrag (10+10/cirkel, ingen paus emellan)
Vanlig planka (oklar tid)
2 set fällkniv m medcinboll (6 kg, 15+19)
Sidoplanka (1:10/sida)


SJUKT svag i triceps. Funderar på att lägga in längre pauser mellan övningarna, det verkar alltid bli som tyngst på slutet av någon anledning...? :-)

Dagens träning

Bröst-biceps-triceps

Uppvärmning: 3 set armhävningar + upphopp (10 vardera, ingen vila emellan)

3 set bröstpress med hantlar (12 kg, 8+8+7)
3 set lutande bröstpress med hantlar (10 kg. 8+8+7)
3 set bicepscurl med hantlar (7 kg, 10/set)
10 upphopp
3 set tricepspress med viktplatta (10 kg, 10+9+9)
Handstående planka med knädrag (10 raka + 10 diagonala)
3 set bänkpress (20 kg 12 st, 25 kg 8+9 st)
3 set bicepscurl med stång (15 kg, 10+7+10)
3 set bicepscurl+tricepspress med kettlebell (8 kg, 15+15+12+12+13+13)

2 set planka i TRX (45+40 sekunder)
2 set häldoppningar (50+50 st)


Svag i triceps, ganska stark i bröstet idag! Jag är nästan alltid svagare på mornarna, men vad ska man göra? Trött i magen också, vilket är ganska konstigt eftersom jag tränat extremt lite mage den här veckan, har bara kört 3 av veckans plankor än så länge.

Dagens träning

Rygg-ben-axlar

4 set smala latsdrag (8 st 33 kg, 6+5+4 40 kg)

3 set chins med motvikt (22,5 kg avlastning, 5/set)

3 set benspark (22,5 kg, 10+11+11)

3 set lårcurl (15 kg, 8+13+8)

3 set bröstrodd m hantlar (7 kg, 8/set)

3 set knäböj med stång (30 kg, 11/set)

3 set rodd med stång (20 kg, 10/set)

3 set marklyft med stång (25 kg, 10/set)

3 set flyes med hantlar (5 kg, 8/set)

Militärpress med hantlar (5 kg, 10 st)

Utfall med powerbag (10 kg, 10/ben)

Knäböj med powerbag (10 kg, 10 st)

3 plankor i TRX (oklart hur långa...)

Så sjukt svag i baksida lår! Jag var tvungen att minska på vikterna mot för förra veckan, men so be it. Härligt att fixa några halvriktiga chins dock, jag tror att avlastning är the way to go...


+2 timmar step up (övning inför nästa vecka)
+1 timme genomgång av passen vi ska köra i sommar

Åh, jag var så sjukt sopig. Katt-a-strof. Nåväl, det reder sig. Jag övar vidare.

Dagens planka

Vecka 2 i plankutmaningen, tabata på menyn. Pust. Jag fixade 2 varv.

Modifierade lite, bytte ställning i pauserna och körde:

Varv 1:
Varannan med armbågarna i golvet, varannan med händerna på en fotboll.

Varv 2:
2 med armbågarna i golvet, 2 handstående på fotboll, 2 med armbågarna i golvet och 2 sista i handstående med raka och diagonala knädrag.

Dagens träning

F5-pass/styrketest

Armhävningar + upphopp (10+10+8+8)

Styrketest:
Benböj i Smithmaskin (39 kg): 12+12+13 reps
Bänkpress i Smithmaskin (29 kg): 5+5+7 reps
Bicepscurl med stång (15 kg): 11+12+8 reps
Dips i dipsrack: 8+6+9 reps
Australian chin-ups: 10+8+10 reps

Bänkpress med stång (20 kg): 14+10+12
Benböj med stång (30 kg): 12+12+12
Dips mellan två bänkar: 23+18+19
Bicepscurl med stång (12,5 kg): 13+9+9
Australian chin-ups: 10+9+9

2 set russian twist + fällkniv (6 kg medicinboll)
1 set russian twist med knävridning (6 kg medicinboll)
2 set rak planka (50 s vardera)
1 set sidoplanka (1 min/sida)


Härligt pass! Benböjen är så sjukt sega, jag hatar dem men det går ju framåt! Körde ett nytt upplägg idag också, som jag tror jag fortsätter med ett tag, det vill säga, att maxa vikterna i första "varvet" (och använda Smithmaskinen tills jag är säker på att inte tappa stången med all vikt) och sedan teknikträna med lite lättare vikter i andra varvet. Dagens hurra går till den skitfokuserade styrkekvinnan (nej, jag talar inte om mig själv) som körde chins i en sån här och spände upp ett handtag att stå på för att avlasta med vikterna. Genialt! Det snor jag till nästa ryggpass, jag funderade på att gå fram till henne och säga hur smart hon var, men jag vågade inte. Hade redan gjort två set av svag-chinsen så jag hoppade det idag, men nästa gång (i övermorgon)!

Dagens träning

F5 dag 2: Bröst-biceps-triceps (+ lite mage, can't help myself)

3 cirklar Australian chin ups + upphopp (10+10 st)
3 set bröstpress med hantlar (12+10+10 kg)
10 upphopp
3 set vinklad bröstpress med hantlar (10 kg)
3 set tricepspress i kabelmaskin med rep (har jag inga kortare ord?) (7,5+6+5)
3 set bröstpress i cablecross (7,5+5+5/sida)
5 dips i dipsställningen
3x20 dips mellan bänkar
3 set bicepscurl med stång (15+15+12,5)
5 burpees
2x30 sidohopp
2 set tricepspress+bicepscurl med kettlebell (8 kg)
2 set handstående planka med knädrag (10 raka+10 diagonala/set)
2 set fällkniv med viktplatta (5 kg)
1 set tricepspress med viktplatta (5 kg)
2 set russian twist med knävridning (5 kg viktplatta)


Skulle lagt in bicepscurl med hantlar också, men jag blev lite ofokuserad eftersom jag hela tiden lyckades ställa mig i vägen för PT:n med kund som cirkulerade mellan exakt där jag stod och exakt dit jag flyttade mig hela tiden. Det blev väldigt mycket triceps?

(Note to self: Ta med nåt att skriva på så jag kan se vad jag behöver lägga in härnäst under passet. Jag har aldrig med mig ett färdigt bocka-av-program eftersom det är så lätt att låsa sig och komma av sig om det är mycket folk i gymmet som har bestämt sig för att köra precis samma övningar, vikter och maskiner som man själv...spontanitet är dessutom min bästa vän i gymmet för att det ska fortsätta vara roligt :-D)


+ Dagens planka:
3 cirklar, ingen vila emellan (45+30+30)

Det blev turboplanka pga kinkigt barn, men den blev gjord!

Dagens träning

Första passet på nya programmet, rygg-ben-axlar-dag:

4 set latsdrag (3x40 kg, 1x33 kg)
3 set rodd (33 kg)
3x6 Australian chin ups
3 set utfall i Smithmaskin (29 kg)
3 set bencurl (17,5 kg)
3 set benspark (20 kg)
3 set bröstrodd med stång (12,5 kg)
3 set militärpress med stång (12,5 kg)
3 set planka med händerna i TRX
1 set Australian chin ups i TRX
½ riktig chin :-)

Jag är rätt nöjd med upplägget, ska variera övningarna men det funkar rätt bra med muskeluppdelningen. Men! När jag tog mig ur min comfort zone och skulle försöka mig på chins så slog det mig hur anpassat gymmet är för långa människor, jag fick tamigfan stå på tå på bänken bara för att knappt nå upp till de där jäkla handtagen = skitdåligt grepp, skitdålig teknik. Nåja, jag får be om en liten stege till nästa gång.


EDIT:
+ Plankutmaning:
Rak planka, 2xsidoplanka (1+1+1:15, 2x0:45+0:45+1)

Dagens träning

Gym:

Styrketest

3 set latsdrag (35+35+33 kg)
3 set bröstpress med hantlar (12+12+10 kg)
3 set burpees, totalt 20 st
3 set handstående planka med raka och diagonala knädrag
1+1 sidoplanka med vridning (12/sida)
1 vanlig planka
3 set fällkniv med medicinboll (6 kg)

Kommentar: Jag ser ett mönster i min träning, hej beach 2012/grabbarnas fredagsgymning...
Mera benträning kanske?

Styrketest

Jag börjar med att konstatera att jag är så jävla feg. Mitt mod sträckte sig till att våga mig på Smithmaskinen idag, det blev inga chins.

MEN jag gjorde styrketest på allt annat, och det såg ut som följer:

Bröstpress i Smithmaskin, 29 kg: 3x4 repetitioner
Benböj i Smithmaskin, 39 kg: 3x9 repetitioner
Bicepscurl med stång, 15 kg: 10+7+5 repetitioner
Dips i dipsrack (?): 7+5+4

Fokus: Jag måste träna mera benstyrka, jag klarar "rätt" vikt i allt utom knäböjen där jag måste fixa 10 kg till. Och jag SKA ta mod till mig och göra chins. Om inte annat sticker jag till en lekpark där ingen ser mig, klarar jag bara en så räcker det för att jag ska våga dra fram bänken och göra den på gymmet sen. Tror jag.

Men allt som allt, not too shabby! Nuvarande plan är att träna ett "styrketestpass" á 3 set per övning/vecka.

Smärta är bara vekhet som lämnar kroppen

Den förlamande träningsvärken, hej gamle vän, vad har du gjort sen senast?

Tunga vikter = yay! Imorn ska jag våga mig på chins.

Dagens träning

Gym, operation Bli Starkare

3 set liggande bröstpress med hantlar (10 kg)
2 set bröstrodd med hantlar (7 kg)
3 set militärpress med hantlar (7 kg)
3 set breda latsdrag (33 kg)*
3 set bicepscurl med stång (15 kg set 1+2, 12,5 kg set 3)
3 set tricepsdrag med rep i maskin (?) (7,5 kg)*
3 set tricepspress med viktplatta (10 kg)
3 set fällkniv med medicinboll (6 kg)
Russian twist med medicinboll (6 kg)
10 armhävningar
3 set handstående planka med alternerande framåt- och diagonaldrag med knäna


Beefcake! Jag har varit så feg med att öka men jag orkar ju! Mera vikter + styrketest nästa gång. Och våga mig på att prova en chin, det är min akilleshäl. Eftersom jag är en tvärhand hög så måste jag dra fram en bänk för att nå upp och sist jag provade göra en chin orkade jag nästan en....halv.


* = vetefan hur det är med de där vikterna! Det står "Weight stack indicates resistance on each handle", i latsdragen sitter stången fast i två karbinhakar (så jag räknar 16,5x2) och i tricepsdragen i en karbinhake. Skitsamma, huvudsaken att jag räknar likadant varje gång, men eventuellt är jag svagare än jag tror...

Dagens träning

2x10 km cykling

Stepmuskel-pass, mycket fokus på triceps, axlar och mage.


Cyklade till systergymmet, tre deltagare på passet och det kunde varit bättre disponerat men det var helt OK.

Dagens träning

Gym:

3 set bröstpress med hantlar (10 kg)

2 set lutande bröstpress med hantlar (10 kg)

3 set breda latsdrag i maskin (30 kg)

+ 30 minuter step up

Dagens träning

Minipass

15 armhävningar på balansboll
15 bröstrodd med kettlebell (10 kg)
7 vändpressar med kettlebell/arm
15 upphopp
15 benböj-bröstrodd-lyft ovanför huvudet med kettlebell
Oräknade situps på balansboll (inklusive paus för omsövning av vaknat barn)
15 rumänska marklyft med kettlebell